如何把肩练宽？

今天刚练完肩，分享下练肩的心得。

训练内容如下: 1.热身+后束。

通过小重量哑铃对肩部进行充分热身； 龙门架绳索外旋进行后束训练，15次*4组； 蝴蝶机坐姿后束训练，12次*4组。

2.前中束。

坐姿哑铃推肩。

分阶梯做递增组，然后再做递减组。

（我的顺序是10kg、20kg、26kg、30kg、26kg、24kg、20kg，除30kg以外，每个重量做8到10次。

） 实力推。

8次*4组。

哑铃坐姿飞鸟。

这里我走了很多弯路，之前用16kg做组，发现腰部和斜方借力…。